۶ خوراکی که بیشتر از کلم بروکلی ویتامین K دارند

به گزارش پارسینه، به نقل از فرادید 

کلم بروکلی به عنوان یکی از منابع شناخته‌شده و سالم ویتامین K به شمار می‌رود (نصف فنجان بروکلی پخته حاوی حدود 110 میکروگرم از این ویتامین است). ویتامین K یک ماده مغذی ضروری است که نقش بسیار مهمی در لخته شدن طبیعی خون و حفظ سلامت استخوان‌ها و قلب ایفا می‌کند.

با این حال، اگر قصد دارید دریافت این ویتامین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، مواد غذایی دیگری وجود دارند که مقادیر به مراتب بیشتری از ویتامین K را نسبت به بروکلی در خود جای داده‌اند. در ادامه به معرفی این منابع غنی می‌پردازیم:

۱. ناتو (Natto)

ناتو یک غذای سنتی ژاپنی است که از تخمیر دانه‌های سویا به دست می‌آید. این ماده غذایی نه تنها سرشار از پروبیوتیک است، بلکه یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین K2 در جهان محسوب می‌شود.

    مقدار ویتامین: تنها حدود 85 گرم ناتو حاوی بیش از 850 میکروگرم ویتامین K است که چندین برابر نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.

۲. سبزی کولارد (Collard Greens)

این سبزی برگ‌دار تیره، یکی از پایه‌های اصلی در بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم است و تأثیر شگفت‌انگیزی در تأمین ویتامین K دارد.

    مقدار ویتامین: نصف فنجان سبزی کولارد پخته شده حاوی حدود 386 میکروگرم ویتامین K است.

۳. برگ شلغم (Turnip Greens)

برگ‌های سبز شلغم که اغلب نادیده گرفته می‌شوند، منبع فوق‌العاده‌ای از کلسیم، فولات و ویتامین K هستند.

    مقدار ویتامین: نصف فنجان از این سبزی به صورت پخته، حدود 265 میکروگرم ویتامین K به بدن می‌رساند.

۴. اسفناج (Spinach)

اسفناج یک سبزی همه‌کاره و در دسترس است که چه به صورت خام در سالاد و چه به صورت پخته، ارزش غذایی بالایی دارد.

    مقدار ویتامین: یک فنجان اسفناج خام حاوی حدود 145 میکروگرم ویتامین K است. (در صورت پختن، این مقدار در حجم مشابه به دلیل تراکم بافت افزایش می‌یابد).

۵. کلم پیچ (Kale)

کلم پیچ به عنوان یک «ابرغذا» (Superfood) شناخته می‌شود و منبعی بی‌نظیر از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین K1 است.

    مقدار ویتامین: یک فنجان کلم پیچ خام حدود 113 میکروگرم ویتامین K دارد و نصف فنجان کلم پیچ پخته می‌تواند بیش از 400 میکروگرم از این ویتامین را فراهم کند.

۶. برگ چغندر (Swiss Chard)

این سبزی با ساقه‌های رنگارنگ خود، علاوه بر ویتامین‌های A و C، منبع بسیار خوبی برای ویتامین K است.

    مقدار ویتامین: یک فنجان برگ چغندر خام می‌تواند حدود 299 میکروگرم ویتامین K تأمین کند.

دو نکته علمی و کاربردی بسیار مهم:

۱. تفاوت ویتامین K1 و K2:

    ویتامین K1 (فیلوکینون): عمدتاً در گیاهان برگ سبز (مانند اسفناج و کلم پیچ) یافت می‌شود و بیشتر در کبد برای لخته شدن خون استفاده می‌گردد.

    ویتامین K2 (مناکینون): در غذاهای تخمیری (مانند ناتو) و محصولات حیوانی یافت می‌شود و نقش مستقیمی در هدایت کلسیم به سمت استخوان‌ها و جلوگیری از رسوب آن در رگ‌ها دارد.

۲. نحوه مصرف برای جذب حداکثری:

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معناست که بدن شما نمی‌تواند آن را به خوبی جذب کند مگر اینکه با مقداری چربی مصرف شود. برای جذب بهینه، توصیه می‌شود این سبزیجات را با منابع چربی‌های سالم مانند روغن زیتون فرابکر، آووکادو، یا انواع مغزها و دانه‌ها میل کنید.

میزان نیاز روزانه:

مقدار توصیه‌شده روزانه (RDI) برای ویتامین K در مردان بزرگسال حدود 120 میکروگرم و برای زنان بزرگسال حدود 90 میکروگرم است. (مصرف داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین نیازمند مشورت با پزشک در خصوص میزان مصرف ویتامین K می‌باشد).